+ Ответить в теме
Показано с 1 по 1 из 1.

Тема: В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ, ЗДОРОВЫЙ ДУХ !

  1. Регистрация
    18.12.2008
    Адрес
    Ukraine.Kharkov.Vysokiy settelment
    Сообщений
    44
    Спасибо
    0
    Поблагодарили 2 раз в 2 сообщ

    В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ, ЗДОРОВЫЙ ДУХ !

    Что такое мышца, и как она «растет»

    1. Мышечные волокна (актин, мозион и миофибриллы) – основа мышц, ответственны за их движение. Их количество определяется генетически и практически не меняется в течение жизни.

    2. Саркоплазма – питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами. Состоит из гликогена (запасы углеводов), жира, свободных протеинов и энзимов. Считается, что именно за счет увеличения количества саркоплазмы мышцы становятся больше.

    3. Соединительная ткань – выполняет две роли: соединительную (крепление мышцы к кости) и защитную (окружение мышечных волокон). Увеличивается в размере при силовом тренинге, так же влияет на визуальное увеличение мышцы.

    Что влияет на рост мышц

    1. Гормоны. Тренировки влияют на выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1). Эти вещества непосредственно влияют на мышечную ткань, заставляя ее расти.

    2. Еда в общем, и протеин в особенности. О важности питания для силового тренинга я уже писал, сейчас скажу лишь кратко о том, что энергия, получаемая из пищи, необходима для производства новой мышечной ткани, не говоря уже об энергии для самих тренировок.

    3. Воспаление. После силового тренинга мышца воспаляется, и именно процесс восстановления вызывает рост.

    4. Клетки-сателлиты. Ответственны за «залечивания» мышечной ткани после тяжелой тренировки.

    Виды тренинга:


    Как уже говорилось, тренинг влияет на две вещи: запуск механизма выработки гормонов и «повреждение» мышечной ткани, что приводит клетки-сателлиты в работу. Три варианта тренинга, вызывающих рост:

    1. Максимальное напряжение, вызванное поднятием максимального веса. Выполнение упражнения с весом, при котором можно сделать лишь не больше 5 повторов; негативные повторения (вам помогают поднять вес, а опускаете его вы сами). Сюда входит понятие «работа до отказа» – состояние, после которого больше невозможно сделать ни одного повтора.

    2. Максимальное напряжение, вызванное максимально быстрым поднятием веса. Достаточно большой вес, большое число очень быстрых повторов (до 15-20).

    3. Максимальное напряжение, вызванное работой до изнеможения – дроп-сеты (drop-sets). Три подхода с разным весом: максимальный вес и 3-5 повторов; 75% макс. веса и 8-12 повторов; 60% макс. веса и 15-19 повторов.

    Каждый из этих видов тренингов ведет к мышечному росту; чтобы понять, какой из них лучше работает, нужно попробовать каждый и оценить результаты – возможно, вы найдете тот, который лучше всего подходит для вас. Но не забывайте, что виды тренингов нужно обязательно чередовать.

    Какие продукты лучше всего помогают набрать мышечную массу?


    Конечно, те в которых содержится много высококачественного белка. Ниже приведены продукты, употребление которых дает мышечный рост.

    1. Миндаль
    Почти все орехи являются превосходным источником белка. Особенно миндаль – он просто «набит» белком. Это один из лучших источников растительного белка. Содержание белка в нем почти такое же как в постном мясе – около 30%.

    Усвояемость белка для миндаля составляет 88%, а индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка – 0,44. Эти показатели выше , чем у белков животного происхождения. А по содержанию витамином и минералов миндальный орех значительно превышает мясо и рыбу.

    Еще один важный факт – высокое содержание аргинина и малое лизина. Такое соотношение аминокислот уменьшает риск коронарных заболеваний. Аргинин способствует выработке гормона роста и является основным компонентом для синтеза креатина в печени.

    Все это дает хороший прирост мышечной массы и уменьешение жировой прослойки. При активных занятиях спортом это великолепная добавка к рациону.

    2. Лебеда
    Марь белая, в народе - лебеда – растение родом из Южной Америки, один из всем известных сорняков.

    Содержит ценный белок, а также все девять незаменимых аминокислот. Помимо этого, трава мари белой, или лебеды, содержит аскорбиновую кислоту, каротин, сапонины, эфирные масла, щавелевую кислоту.

    Ее можно добавлять в различные блюда – супы, салаты, хлеб, и даже квасить на зиму.

    3. Устрицы
    Устрицы – изысканное блюдо, символ аристократической кухни. А также один из секретов некоторых тяжелоатлетов и культуристов.

    Источник легкоусвояемого белка и йода. 100 граммов устриц содержат 20 граммов белка и всего 5 граммов жира. И множество витаминов и микроэлементов: цинк, железо, магний, медь, кальций, натрий, йод, фтор, фосфор, глюкоза, витамины А, В1, В2, В6, С, РР, В12.

    Они богаты цинком (участвующим в синтезе белка) как никакой другой продукт.

    4. Творог
    Об этом продукте знают все спортсмены. Превосходит все молочные продукты по количеству содержания белка и степени его усвоения. Содержание белка в обезжиренном твороге около 28%. Благодаря легкому усвоению его рекомендуют есть детям и пожилым людям.

    Короме незаменимых аминокислот, творог богат витаминами (особенно А, Е, Р, В2, В6 и В12), фолиевой кислотой, солями кальция, железа, натрия, магния, меди, цинка, фтора и фосфора. Благодаря им он так хорошо усваивается.

    Продукт необходим для роста и восстановления всех тканей организма, особенно костной. Полезен для сердечной деятельности, кровообразования и работы нервной системы.

    Рекомендуют есть на ночь после тренировки.

    5. Молоко
    Еще один продукт, не нуждающийся в представлении. Невозможно представить себе культуриста, который бы не пил молоко. В далекие времена древнегреческих Олимпийских игр атлеты перед соревнованиями подкреплялись козьим молоком и сыром.

    В двух стаканах молока содержится порядка 80% суточной нормы кальция и 30% суточной нормы белков, а также значительные дозы витаминов.

    «Пейте, дети, молоко – будете здоровы!»

    6. Соя
    Один из немногих источников качественного растительного белка.

    Исследования показали, что соя помогает укреплять кости, способствует снижению давления и повышает эластичность сосудов, снижает уровень холестерина, дает чувство насыщения, увеличивает скорость сжигания жира, дает много энергии.

    Даже небольшое количество сои помогает мышцам восстанавливаться после тренировок.

    7. Говяжий фарш
    От своих мясных конкурентов говядину отличает большое количество витаминов и микроэлементов. Она «напичкана» витамином B12 , а также цинком,железом, кальцием и фолиевой кислотой, которые играют важную роль в росте и развитии мышц.

    Всего в 100 граммах говяжъего фарша содержится 27 граммов белка.

    В говядине содержится креатин, который увеличивает силу мышц и уменьшает жировую прослойку.

    8. Яйца
    Незаменимый в среде спортсменов продукт. В яйцах содержится огромное количество полезных веществ в концентрированной форме. Белок яиц – один из наиболее ценных. В желтке содержится лецитин, который улучшает усвоение жира и снижает уровенб холестерина в организме.

    Яйца – важнейший источник холина – ни один другой продукт не содержит его в таком количестве. В них содержися большое количество витаминов: A, D, Е, К,В1, В2, В6,В12; пантотеновая и фолиевая кислота.

    Яйца богаты минералами, особенно фосфором, серой,железом,медью,цинком,кобальтом.

    Применять яйца можно на любой стадии тренировочного процесса. Не следует поглощать их десятками во избежание проблем с печенью. Оптимальным считается употребление 3 желтков в неделю, белка можно есть в больших количествах.

    9. Курица
    Курица – основное блюда для набора мышечной массы. В 100 грамм приготовленного белого мяса содержится 31 грамм белка и всего 4 грамма жира.

    Мясо курицы можно употреблять без вреда для здоровья в больших количествах, чем любое другое. В нем содержится большое количество минералов и витаминов: протеин, калий, магний, фосфор и железо, В2, В6, В12, А и Е. При этом вовсе нет углеводов и очень мало жира. Калорий также немного – поэтому для тех кто сидит на диете и желают поддерживать хорошую форму могут спокойно есть курицу.

    Копченую курицу употреблять не рекомендуется, так как в процессе приготовления она теряет полезные вещества и может быть вредной для здоровья.

    10. Рыба
    Рыба, пожалуй, лучший источник белка. Для спортсменов наиболее ценными являются лосось и тунец. К примеру, 100-граммовая порция лосося помимо 25 грамм белка обогатит ваш организм еще массой полезных веществ.

    Рыба богата омега – 3 жирными аминокислотами, и всеми незаменимыми аминокислотами, полезными для сердца и сосудов. А также витаминами; A, D, E и минералами: железо, фосфор, кальций, магний, цинк, селен.

    Человеческий организм переваривает рыбный белок за 1,5- 2 часа, в то время как на говяжий уходит около 5 часов. В отличие от мяса, в рыбе имеется много незаменимой аминокислоты метионин.

    by Andrey Ponomarenko
    Последний раз редактировалось FELL; 08.08.2011 в 09:26.

+ Ответить в теме

Ваши права в разделе

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения